Что не так с диетой? Какова роль диететики?

Что мы исследуем: Что такое насыщение и сытость, и в чем их отличие?

Что нового: От чего зависит чувство сытости и что мешает человеку его удовлетворять?

Чему мы научимся: Как достичь чувства сытости?

1. Насыщение и сытость являются частью системы контроля аппетита организма и участвуют в ограничении потребления энергии. Насыщение — это процесс, который заставляет человека прекратить есть; Сытость — это чувство сытости, которое сохраняется после еды, подавляя дальнейшее потребление, и оба важны для определения общего потребления энергии (Бенелам, Б. 2009) [1].

2. Насыщение и сытость контролируются каскадом факторов, которые начинаются с момента потребления пищи или напитка и продолжаются по мере попадания в желудочно-кишечный тракт, переваривания и всасывания (там же).

3. Значение насыщения, сытости, их взаимосвязь и различие. Насыщение – это результат совместного процесса психики и тела, завершающийся прекращением желания потреблять пищу, который обычно сопровождается приятным чувством удовольствия. Сытость – это состояние чувства сытости, сохраняющееся после насыщения до возникновения неприятного чувства голода [1].

4. Взаимосвязь между насыщением и сытостью. Она проявляется количеством приемов пищи в течение дня. Чем чаще человек ест, тем более очевидно, что он руководствуется не чувством голода и насыщения. С другой стороны, продолжительность чувства сытости после насыщения зависит и от адекватности его рациона питания. Чем меньше питание соответствует текущим потребностям человека, тем чаще и больше он будет вынужден есть.

5. Отличия насыщения и сытости. Кроме того, что эти чувства выполняют разную роль в теле человека, они еще имеют разное влияние на психику человека. Насыщение приносит удовольствие человеку, а сытость позволяет человеку полностью сосредотачиваться на другой деятельности, что приносит творческому человеку радость. В формировании чувства насыщения и сытости участвуют многие органы и системы, взаимодействующие с внешней и внутренней средой тела человека.

6. Насыщение. Чтобы процесс насыщения завершился прекращением желания потреблять пищу, необходимо взаимодействие психики человека с его органами зрения, обоняния, вкуса, желудка и мозга, как координатора между психикой и телом. Другими словами, на процесс насыщение в первую очередь влияет психика человека. Что это значит?

7. Насыщение и психика человека. Еще задолго до того как человек пожелал какой-либо пищи, у человека уже были сформированы определенные предпочтения по отношению к определенной еде в процессе его воспитания и среды обитания (социума). Эти предпочтения включают в себя образ пищи – вкус, запах (аромат), цвет, текстуру [1]. Например, какой образ пищи у нас возникает, когда мы слышим названия национальных (этнических) блюд – шиокара и глаза тунца (Япония)? Пьяные креветки и столетние или протухшие яйца (Китай)? Гусеницы мопане (ЮАР)? Эскамолес (Мексика)? Жареный паук "а-пинг" (Камбоджа) и др.? Если Вы не являетесь представителями этих народов, то названия незнакомых национальных блюд – пьяные креветки или глаза тунца вызовет чувство недоумения. В других случаях образ национальных блюд вызовет чувство незнания – шиокара, эскамолес. А в некоторых – протухшие яйца, гусеницы мопане, жареный паук «а-пинг», вызовет чувство отвращения. Но совсем другое чувство испытает человек, когда его сформированный воспитанием образ вкусной пищи, отразится в его предсознательной памяти (IV фр. 25. 5). Далее, ожидаемый образ вкусной пищи совмещается с ощущаемым во рту вкусом и ароматом – начинается процесс насыщения. После того как пища попала в желудок, его уровень наполненности отражается в мозге, где он координируется с предыдущими сообщениями, исходящие от органов зрения, обоняния, вкуса. Первоначальное наполнение желудка и предыдущие чувства отразятся в ощущении насыщения и сытости.

8. Переломный момент перехода насыщения в сытость. Будто бы наелся. Приятное чувство вкуса удовлетворено, желудок наполнен, однако чего-то не хватает. В этот момент человек начинает осознавать, что чувства сытости нет. Чтобы оно наступило, необходимо есть расслабленным (не спеша) и есть ту пищу, которая способствует сытости (IV фр. 11. 9; 12. 9 и 15. 2–6, 8).

9. Сытость.  Согласно науке "насыщение и сытость контролируются каскадом факторов" (см. эпиграф 2). Что это значит?  Чувство сытости возникает из-за серии сообщений от нервной системы, исходящих от внутренних органов и различных частей тела по мере поглощения питательных веществ. Затем мозг интерпретирует эти сообщения, чтобы создать ощущение сытости [1, 2]. Однако есть продукты, которые мешают возникновению чувства сытости. Что это за продукты?

* Рецептор – концевое образование чувствительных нервных волокон, воспринимающее внешнее или внутреннее раздражение.

10. Что мешает возникновению чувства сытости? Одна из частых причин препятствующих чувству сытости является рафинированная пища и ультрапереработанная пища, которая лишает микробиоту кишечника, как клетчатки, так и других питательных веществ (I фр. 6. 6, 8). Рецепторы кишечника и тела воспринимают этот недостаток в питании человека и отражают его в ощущениях тела. Таким образом, ощущение сытости не наступает. В этом случае человек может увеличивать размер порции, не осознавая, что причина состоит не в размере порции, а в недостаточной сытности самого продукта и его целостности. Поэтому важно употреблять продукты, которые влияют на полноту чувства сытости.

11. Влияние на полноту чувства сытости. Наибольшее влияние на чувство сытости оказывает жирная пища, имеющая плотную текстуру, то есть концентрация пищевых веществ на единицу объема [1, 2].

· "В целом, характеристикой продукта питания или напитка, которая, по-видимому, оказывает наибольшее влияние на чувство сытости, является его энергетическая плотность [вид продукта и его цельность, ред. автора]" (курсив автора) (Бенелам, Б. 2009) [1].

Семенные или зернобобовые растения, имеют самую высокую концентрацию пищевых веществ. Затем следуют продукты животного происхождения, включая жиры. Заключают этот список фрукты, овощи и зелень, в составе которых концентрация пищевых веществ минимальная. Также на концентрацию пищевых веществ в пищевых продуктах влияет способ приготовления.

12. Способ приготовления и полнота чувства сытости. Например, хлеб, кашу и суп можно приготовить с зерновых продуктов. Однако наибольшая концентрация пищевых веществ будет в хлебе с цельнозерновой муки. В каше – почти в два раза меньше чем в хлебе. В супе – ещё меньше чем в хлебе или каше. В вяленом мясе, вяленой рыбе, в сырах достигается большая концентрация пищевых веществ за счет способа их приготовления. В отварном мясе и рыбе, в пастеризованном молоке – меньшая концентрация. То же касается вяленых или сушеных фруктов и зелени по сравнению со свежими плодами и растениями [3]. Жиры растительного и животного происхождения сами по себе являются производным концентратом от растений и животных, и только некоторые технологии промышленного производства делают их менее концентрированными. Жиры растительного происхождения рафинируют, а жиры животного происхождения смешивают с водой и растительными жирами (I фр. 6. 6; IV фр. 22. 8, 9).

13. Цельные продукты и сытость. Присутствие пищевых волокон (клетчатки) в цельном продукте также значительно повышает чувство сытости. Однако не все пищевые волокна влияют на чувство сытости, а только те, которые находятся в составе цельных продуктов. Экспериментально доказано, что хлеб из цельнозерновой муки (не очищенной от пищевых волокон) муки способствовал чувству сытости на более продолжительное время, чем белый хлеб из рафинированной (очищенной от пищевых волокон) муки. Поэтому участники эксперимента, потреблявшие белый хлеб, съедали его больше, что способствовало развитию ожирения. Тоже относится и к кашам, приготовленных из цельного (неочищенного) зерна и бобовых культур. Исследователи этих экспериментов пришли к выводу, что технология переработки зерновых и бобовых продуктов является основным фактором влияния на чувство сытости. Чем более степень очистки зерновых и бобовых продуктов, тем меньше чувство сытости и тем больше их поедается и наоборот [4].

14. Аппетит и чувство сытости. Аппетит управляет пищевым поведением человека от появления чувства голода до чувства насыщения и сытости. Когда человек действительно голоден, аппетит возбуждает у него сильное желание съесть любую съедобную пищу. Но по мере её потребления аппетит может способствовать выбору определённой пищи. Этот выбор зависит от воспитания вкуса человека и среды, в которой он находится. Вкус может быть воспитан на основании знания физических и психических потребностей тела, а может на прихоти. Если вкус человека отражает его подлинные потребности, то аппетит будет избирательным в отношении той пищи, которая способствует чувству сытости (IV фр. 14). Если же вкус человека дело прихоти, то аппетит этого человека никогда не будет удовлетворён, ибо он не хочет слышать голос собственного тела. А значит и чувство сытости не наступит. Поэтому такие люди склонны пресыщаться, что приводит к разным нарушениям пищевого поведения вплоть до заболевания ожирением со всеми вытекающими последствиями (IV фр. 14) [1].

15. Доверие к желаниям тела. Доверие к чему-либо не может возникнуть на пустом месте. Доверие всегда основывается на знании и прошлом опыте успешного применения этих знаний в жизни или научении. Основываясь на знании возможностей своего тела, человек будет стремиться различать те желания, которые способствуют поддержанию здоровья с помощью постоянства его внутренней среды. Например, постоянству в мере сна, запасе сил, в количестве воды, в количестве и разнообразии (балансе) питательных веществ и др. Со временем, он будет вознаграждён прекрасным и здоровым телом за своё доверие к его желаниям [5, 6].

16. Резюме. Рассмотрев, что не так с диетой с ее физической, психической и эстетической ролью, а затем, синтезировав (собрав пазл) в единую и полную картину Диететики — искусства жить, можно закончить пазл из 4-х книг. Поначалу автор так и намеревался сделать. Однако по мере написания автор все больше убеждался, что чего-то важного не хватает. Похоже на то, как пилот сел в Аэробус без двигателей. Все его действия, как будто он овладел искусством летать, были бессмысленны — аэробус не сдвинулся бы ни на дюйм. Так что без любви к себе человек не сможет продвинуться в реализации программы искусства жить или Диететики ни на шаг. Поэтому 5-я книга «Что не так с диетой? Какова роль любви к себе?» будет посвящена теме любви к себе.

Рекомендации 

1. Benelam, B. "Satiation, Satiety and Their Effects On Eating Behaviour." Nutrition bulletin, v. 34,.2 pp. 126-173. doi:

2. Blundell, J et al. "Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods." Obesity Reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 11,3 (2010): 251-70. doi:10.1111/j.1467-789X.2010.00714.x

3. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник. / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. – Х46 М.: ДеЛипринт, 2002. – 236 с.

4. Slavin, J. and Green, H. (2007), Dietary fiber and satiety. Nutrition Bulletin, 32: 32-42. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

5. Введение в психологию. Аткинсон Р.Л, Аткинсон Р.С, Смит Э.Е, Бэм Д. Дж. и др. пер. с англ. – М.: 2003 – 672 с. (Сер. "Психологическая энциклопедия"). Rita L. Atkinson, Richard C. Atkinson, Edward E. Smith, Daryl J. Bem, Susan Nolen-Hoeksema. "Hilgard's Introduction to Psychology. History, Theory, Research, and Applications", 13th ed., 2000.

6. Каменский А. А. Организм человека: просто о сложном: Материалы для подготовки к единому государственному экзамену и вступительным экзаменам в вузы: учеб. пособие / А. А. Каменский. – М. : Дрофа, 2007. – 267, [5] с.: ил., 16 л. цв. вкл. – (Выпускной/вступительный экзамен).