Глава 27. Программа Диететика: роль сна и сновидений
Что мы исследуем: Насколько важен сон и какова его мера?
Что нового: Какие процессы происходят во время сна и сновидений?
Чему мы научимся: Какова мера сна и почему не рекомендуется много пить кофеиносодержащих напитков?
1. Потеря всего лишь одного часа сна увеличивает вероятность потери внимания, ошибок, болезней и несчастных случаев. ... Согласно Эвансу, сновидения есть всего лишь небольшое подмножество того обширного объема информации, которое сканируется и сортируется во время сна БДГ *, мимолетный взгляд сознательного разума, о котором мы вспомним, если нас разбудят (Аткинсон Р.Л, и др. 2003) [1].
* БДГ – фаза быстрого сна, REM-фаза (от "БДГ" — «быстрые движения глаз», англ. REM — rapid eye movement) – фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга. Одним из признаков этой фазы являются быстрые движения глазных яблок.
2. Важность сна. Адекватного питания и адекватных физических нагрузок недостаточно, чтобы наше тело пребывало в здоровом состоянии. Не менее важен и сон. Не только как ещё один из фрагментов образа жизни, поддерживающая здоровое состояние тела. Важна мера сна – "потеря всего лишь одного часа сна увеличивает вероятность потери внимания, ошибок, болезней и несчастных случаев". Существует устоявшееся убеждение, что достаточно спать не менее 6 и не более 8 часов в сутки. Другие убеждены, что время сна очень индивидуально и можна обходиться и меньшей продолжительностью сна. Какова мера сна для поддержания здорового состояния тела и психики?
3. Мера сна. Очевидно такое отношение к мере сна сформировалось из-за понимания его роли в жизни только как отдыха человека. Тогда вполне оправдано, что большинство людей, живущее в условиях жесточайшей конкуренции, вынуждено увеличивать долю рабочего времени за счет уменьшения доли отдыха – сна. Однако состояние сна, во многом более сравнимо с состоянием бодрствования, чем отдыха [1]. Наше тело в состоянии сна находится не в режиме отдыха, а в другом режиме. Этот режим условно и очень упрощенно можно сравнить с техническим обслуживанием аэробуса в перерывах между полетами (II фр. 10. 5, 9). В это время он не летит, но и не совсем "отдыхает". Группа техперсонала проверяет состояние аэробуса и подготавливает его к следующему безопасному полёту. Пренебрежение к регламенту технического обслуживания приводит к авариям. Нечто подобное происходит и в нашем теле, только человек этого не видит. Ночью наше тело само себя обслуживает. Оно проверяет и подготавливает все свои системы и органы для безопасного и активного бодрствования в течение следующего дня. Поэтому если человек пренебрегает важностью определённой меры сна, он "увеличивает вероятность потери внимания, ошибок, болезней и несчастных случаев" [1]. Каковы некоторые признаки того, что человек пренебрег мерой сна или недосыпания?
4. Каковы признаки недосыпания. Наиболее типичным признаком недосыпания является невозможность быть активным в течении дня без возбуждающих центральную нервную систему напитков. Такие напитки включаю кофе, чай или другие энергетические напитки (IV фр. 19. 2, 6). Особенно признаки недосыпания проявляются по утрам и после обеда (принятия пищи) Если после ночного сна, человек не в состоянии сосредоточиться на работе без чашечки кофе или чая, это ли не говорит о его усталости, накопленной из-за недосыпания? [1, 2]. Постоянное недосыпание имеет свои плохие последствия. Каковы же физиологические и психологические последствия недостатка сна?
5. Последствия недосыпания. У взрослых недостаток сна повышает риск ожирения [3, 4], диабета II типа [4, 5], приводит к сердечнососудистым проблемам [4, 6], ослабленной иммунной системе [7], нарушение мышления и памяти (способность к обучению) [8], а также проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и беспокойство [9]. Медицинские исследования показали опасность недостатка сна. Какова мера сна согласно медицинским рекомендациям?
6. Медицинские рекомендации о мере сна. "Диапазоны продолжительности сна, выраженные в часах сна в день, были обозначены как рекомендованные, могут быть либо подходящими, либо не рекомендованными. Основа для свободного выбора продолжительности сна и критика при обсуждении также предусмотрены" (Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет, опубликованные 31окт. 2015 г. в PubMed – англоязычной текстовой базе данных медицинских и биологических публикаций) [10].
· Молодым людям и взрослым рекомендуется от 7 до 9 часов.
· Пожилым людям – 7 – 8 часов.
7. Роль сновидений. Сновидения * отчасти проявляют, то, что происходит в нашем теле, когда человек спит.
· "Сновидения есть всего лишь небольшое подмножество того обширного объема информации, которое сканируется и сортируется во время сна" (курсив автора) (Аткинсон Р.Л, и др. 2003) [1].
В это время действие сознания в основном направлено во внутренний мир.
· "Мимолетный взгляд сознательного разума, о котором мы вспомним, если нас разбудят" (там же, курсив автора).
В то же время сознание не теряет связи с окружающим миром спящего человека. Обычно спящий человек реагирует на внешние стимулы определенного диапазона силы − звуки, свет, температуру и др. Поэтому важно для сна, приносящего пользу, не мешать нашему телу заниматься подготовкой к следующему дню, а создать оптимальные условия для него [1]. Однако никому ещё не удалось заглянуть в "окно сновидений" для наблюдения над происходящими там процессами. Поэтому существуют предположения, попытки психологии теоретически объяснить роль сновидений в жизни человека.
* Сновидение — измененное состояние сознания, при котором запомненные образы и фантазии временно смешиваются с внешней реальностью. Исследователи все еще не понимают, почему люди вообще видят сны, и гораздо меньше понимают, почему людям снится то, что им снится. Однако современные методы исследования позволяют ответить на многие вопросы о сновидениях. В сновидениях проявляется индивидуальная психика человека. Через сновидения упорядочиваются эмоции. Сновидения позволяют усвоить знания/информацию и навыки (консолидация памяти) [1].
8. Индивидуальная психика в сновидениях. В сновидениях человека проявляется сосредоточенность сознания на развитии индивидуального типа поведения. В своей теории "психологический индивидуализм" Мишель Жуве * описал сновидения как возможность усвоения роли, которую человек будет играть в бодрствующем состоянии, свойственную его психотипу. Только с той разницей, что в сновидениях человек может проигрывать всевозможные вариации своей типовой роли, вплоть до фантастических ситуаций. Тем не менее эти вариации проигруются в рамках психологического индивидуализма [1, 11].
* Мишель Валентин Марсель Жуве (1925–2017) – крупнейший нейрофизиолог и сомнолог 2-й половины ХХ в., фактически отец европейской сомнологии (наука о снах), которому она обязана большей частью поразительных открытий.
9. Управление эмоциями (теория Р. Картрайд * и др.). Окружающая человека среда или социум может сильно влиять на его чувства во время бодрствования. Осознанно или не осознанно он вынужден будет их подавлять по причине своей индивидуальности. Это сильно вредит психическому здоровью человека. Но во время сновидений, когда чувства не подавляются, происходит их гармонизация и человек после них становится обычно более спокойным. И если ему предстоит принять какое-то решение, то оно с большей вероятностью будет лучшим, чем перед сном [11, 12].
* Розалинд Даймонд Картрайт (1922 – 2021) – доктор философии, издавна член и пионер в области клинической медицины сна и психологической науки о сне. Она была одним из первых ученых, кто изучал связь между быстрым сном и сновидениями. В 1970-х годах она стала заведующей кафедрой психологии в Медицинском центре Университета Раша, где она основала один из первых в стране клинических центров по диагностике и лечению нарушений сна, и оставалась в Раше до конца своей карьеры.
10. Консолидация памяти *. У человека во время бодрствования накапливается разнообразная информация и знания, особенно у тех, кто чему-то обучается. Некоторая часть информации и знаний может удерживаться в памяти путём повторения через промежутки времени. Однако, чтобы процесс последовательного обучения происходил более успешно важен сон. Сновидение способствуют сохранению в памяти предыдущих этапов обучения [11, 13, 14, 15]. Есть и другие теория сна, объясняющие роль сновидений, но они достаточно спорны, поэтому автор не приводит их в своем обзоре [1, 11]. Однако есть важный аспект, связанный с мерой сна, на который стоит обратить внимание. Этот аспект связан с парадоксом кофеиносодержащих напитков. Парадокс возникает у тех людей, которые считают, что кофеиносодержащие напитки способны восстановить потерянную бодрость из-за недостатка сна.
* Способность хранить поступающую информацию в памяти, чтобы воспроизвести ее позднее, называется консолидацией памяти (Под консолидацией памяти понимают обычно упрочение следовых процессов, имеющее место под влиянием различных условий хранения заученного материала. — Прим. ред. [1].
11. Кофеиносодержащие напитки и активность человека. Трудно представить себе наиболее укоренившиеся в сознании подавляющего числа людей веру в способность кофе * поддерживать активность тела человека. При беглом исследовании это убеждение не кажется ложным. Более того, оно подтверждается медицинскими исследованиями. Однако есть большая разница между воздействием кофе на поддержание работоспособности человека и его воздействием на сон. Между поддержанием работоспособности посредством кофе и продолжительностью сна прослеживается парадоксальная связь.
* Кофе здесь представлен как символ всех кофеиносодержащих напитков.
12. Парадоксальность кофеиносодержащих напитков. Медицинские исследования показали, что люди обычно пьют больше количества кофе, чем рекомендовано *. Также достаточно часто пьют не только по утрам, но и во второй половине дня, вплоть до самого позднего вечера, несмотря на рекомендации пить задолго до сна [16, 17]. Однако это не показатель того, что люди намеренно пренебрегают научно обоснованными рекомендациями, таким образом рискуя своим здоровьем. Вероятней всего они незаметно для себя стали заложниками "кофейного цикла". По разным причинам на каком-то этапе своей жизни человек начинает регулярно и по многу пить кофе. В этом случае проявляется механизм парадокса кофеиносодержащих напитков.
* Как правило, данные самоотчетов о потреблении кофеина, фактически занижаются из-за путаницы в понятиях «кофе» и «кофеина», присутствующий в других источниках, такими как анальгетики, включая лекарства от простуды, горячий шоколад, чай и энергетические напитки, которые часто упускаются из виду [16].
13. Механизм парадокса. Кофе начинает влиять на продолжительность и качество сна. Недосыпание приводит к дневной сонливости. Желая повысить работоспособность, человек постепенно увеличивает дозу кофе, которая в свою очередь снова приводит к нарушению режима сна. Круг замкнулся, теперь человек становится зависимым от кофе. Наступил парадокс кофеиносодержащих напитков – кофеин не повышает работоспособность, но временно помогает восстановить работоспособность, которую он ухудшил во время сна [16].
14. Резюме. Сон это в первую очередь не отдых, а самообслуживание тела. Оно включает в себя проверку и подготовку всех своих систем и органов для безопасного и активного бодрствования в течение следующего дня. Поэтому важно соблюдать индивидуальную меру. Регулярный недостаток меры сна приводит к нарушению психологических процессов и риску возникновения как психических, так и физиологических заболеваний. Недостаток меры сна также мешает развитию индивидуального типа поведения, так как влияет на возможности сновидений проигрывать роль, свойственному нашему психотипу. Недостаток меры сна может возникать из-за парадокса кофеиносодержащих напитков, которые уменьшают продолжительность сна и ухудшают его качество.
Используя программу диететика в своей жизни по адекватному питанию, физическим упражнениям и сну важно придерживаться чувство меры во всем. Чувство меры исходит от ощущений основных потребностей тела. В следующей главе этот вопрос будет рассмотрен.
Следующая глава: Программа Диететика: роль тела
Что мы исследуем: Какие есть внутренние ощущения тела, и чем они отличаются от неосознанных желаний?
Что нового: Когда желания искажают потребности и чем это опасно?
Чему мы научимся: Почему важно прислушиваться к голосу тела и почему мы можем ему доверять?
Рекомендации
1. Введение в психологию. Аткинсон Р.Л, Аткинсон Р.С, Смит Э.Е, Бэм Д. Дж. и др. пер. с англ. – М.: 2003 – 672 с. (Сер. "Психологическая энциклопедия"). Rita L. Atkinson, Richard C. Atkinson, Edward E. Smith, Daryl J. Bem, Susan Nolen-Hoeksema. "Hilgard's Introduction to Psychology. History, Theory, Research, and Applications", 13th ed., 2000.
2. O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Health Policy. 2018 Dec 7;11:263-271. doi: 10.2147/RMHP.S156404. PMID: 30573997; PMCID: PMC6292246.
3. Patel SR. Reduced sleep as an obesity risk factor. Obesity Reviews: an Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. 2009 Nov;10 Suppl 2:61-68. DOI: 10.1111/j.1467-789x.2009.00664.x.
4. Grandner MA, Alfonso-Miller P, Fernandez-Mendoza J, et al. Sleep: important considerations for the prevention of cardiovascular disease. Current Opinion in Cardiology. 2016 Sep; 31(5):551-565. DOI: 10.1097/hco.0000000000000324.
5. Grandner MA, Seixas A, Shetty S, Shenoy S. Sleep Duration and Diabetes Risk: Population Trends and Potential Mechanisms. Curr Diab Rep. 2016 Nov;16(11):106. doi: 10.1007/s11892-016-0805-8. PMID: 27664039; PMCID: PMC5070477.
6. Cappuccio FP, Miller MA. Sleep and Cardio-Metabolic Disease. Curr Cardiol Rep. 2017 Sep 19;19(11):110. doi: 10.1007/s11886-017-0916-0. PMID: 28929340; PMCID: PMC5605599.
7. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
8. Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-67. PMID: 19300585; PMCID: PMC2656292.
9. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010 May; 33(5):585-92. doi: 10.1093/sleep/33.5.585. PMID: 20469800; PMCID: PMC2864873.
10. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec; 1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.
11. Ruby PM. Experimental research on dreaming: state of the art and neuropsychoanalytic perspectives. Front Psychol. 2011 Nov 18; 2:286. doi: 10.3389/fpsyg.2011.00286. PMID: 22121353; PMCID: PMC3220269.
12. Рок, Андреа. Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим / Андреа Рок; пер. с англ. Н. Рудницкой. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015. – 240 с.
13. Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci. 2010 Feb;11(2):114-26. doi: 10.1038/nrn2762. Epub 2010 Jan 4. PMID: 20046194.
14. Wamsley EJ, Tucker M, Payne JD, Benavides JA, Stickgold R. Dreaming of a learning task is associated with enhanced sleep-dependent memory consolidation. Curr Biol. 2010 May 11;20(9):850-5. doi: 10.1016/j.cub.2010.03.027. Epub 2010 Apr 22. PMID: 20417102; PMCID: PMC2869395.
15. Karni A, Tanne D, Rubenstein BS, Askenasy JJ, Sagi D. Dependence on REM sleep of overnight improvement of a perceptual skill. Science. 1994 Jul 29; 265(5172):679-82. doi: 10.1126/science.8036518. PMID: 8036518.
16. O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Management and Healthcare Policy 2018 Dec 7, 11:263-271. doi.org/10.2147/RMHP.S156404
17. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15; 9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.