Глава 25. Программа Диететика: аэробные и анаэробные упражнения
Что мы исследуем: Какие существуют два типа оптимальных упражнений?
Что нового: Что выявили медицинские исследования в отношении влияния упражнений?
Чему мы научимся: Как мудро относится ко всем рекомендациям и почему?
1. Аэробные и анаэробные упражнения — это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, интервалу и типу задействованных мышечных волокон (Патель Х., и др. 2017)[1].
2. Наши недавние эпидемиологические исследования показывают, что по сравнению с выполнением либо рекомендаций по укреплению мышц [анаэробные] (≥ 2 занятий в неделю), либо только рекомендаций по аэробной MVPA (≥ 150 минут в неделю), сочетание обоих могут быть наиболее полезными для профилактики и / или лечения множества распространенных хронических состояний здоровья (Бенни Дж. А., Шекспир-Друри Дж., Де Кокер К. 2020) [2].
3. Исследования двух типов оптимальных упражнений. Долгие годы считалось, что самыми лучшими нагрузками для здоровья человека были аэробные упражнения *. Затем акцент сместился на упражнения с отягощениями или упражнения для укрепления мышц (анаэробные упражнения) **. Как на стороне использования аэробных упражнений, так и на стороне использования упражнений для укрепления мышц, есть свои сторонники и научные доказательства, показывающие пользу от их применения. Какие же упражнения все же лучше?
* Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любую активность, которая задействует большие группы мышц, может поддерживаться непрерывно и является ритмичной по своей природе. Примерами аэробных упражнений являются езда на велосипеде, танцы, пеший туризм, бег трусцой/бег на длинные дистанции, плавание и ходьба [1]. С 1970-х годов рекомендации по физической активности для общественного здравоохранения были сосредоточены на поощрении аэробной физической активности средней и высокой интенсивности (MVPA: например, ходьба, бег, или езда на велосипеде) [2].
** За последнее десятилетие стали применяться упражнения для укрепления мышц (анаэробные). Изначально упражнения для укрепления мышц были включены в «Рекомендации по физической активности для американцев 2008 года», впоследствии принятые Всемирной организацией здравоохранения в «Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья 2010 года». Упражнения для укрепления мышц, иногда называемые силовыми тренировками или упражнениями, являются произвольными упражнениями, которые включают использование силовых тренажеров, экспандеры, гантелей или собственного веса (например, отжимания или приседания) [1].
4. Лучшие упражнения. Когда были проведены медицинские исследования здоровья группы людей, которые совмещали аэробные и анаэробные (упражнения для укрепления мышц), оказалось, что в этом случае достигался наибольший эффект, чем по отдельности [2, 3].
· "Наши недавние эпидемиологические исследования показывают, что по сравнению с выполнением либо рекомендаций по укреплению мышц (≥ 2 занятий в неделю), либо только рекомендаций по аэробной MVPA * (≥ 150 минут в неделю), сочетание оба (как предписано в текущем руководстве) могут быть наиболее полезными для профилактики и / или лечения множества распространенных хронических состояний здоровья" (курсив автора) (Бенни Дж. А., Шекспир-Друри Дж., Де Кокер К. 2020) [2].
* MVPA – Moderate to Vigorous Physical Activity (англ.) – это условное сокращение слов, что переводиться как физическая активность умеренной (средней) и высокой интенсивности
На какие распространенные болезненные хронические состояния оказывает полезное влияние сочетание аэробных и анаэробных упражнений?
5. Полезное влияние обоих типов упражнений. Оказалось, что сочетание обоих типов упражнений (не по отдельности), обладает оздоровляющим эффектом, как на физическое, так и на психическое состояние человека, включая ожирение.
· "По сравнению с соблюдением только аэробных правил MVPA или упражнений для укрепления мышц, соблюдение обоих рекомендаций было связано с несколькими важными показателями здоровья. К ним относятся снижение распространенности кардиометаболических (гипертония, диабет, сердечнососудистые заболевания) и общих состояний здоровья (артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, астма); выраженность депрессии / депрессивных симптомов; ожирение; и распространенность гипергликемии * и дислипидемии **" (там же, курсив автора).
Весьма поучительно, что в Древней Греции с семи лет и до 18 лет воспитывали важность обоих типов физических нагрузок (III фр. 14. 8, 9). Поэтому как спортивные площадки, так и спортивные игры предоставляли возможность всем гражданам заниматься аэробными и анаэробными упражнениями (III фр. 20. 2, 3; IV фр. 23. 4, 5).
* Гипергликемия — клинический симптом, обозначающий увеличение содержания глюкозы в сыворотке крови по сравнению с нормой в 3,9—11,5 ммоль/л.
** Дислипидемией называют либо повышение уровней холестерина и/или триглицеридов (ТГ), либо снижение уровня холестерина ЛПВП в плазме, что способствует развитию атеросклероза.
Чтобы физические упражнения приносили пользу в профилактике и лечении вышеуказанных заболеваний, необходимо ориентироваться на научно доказанные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) 2020 г. Эти методические рекомендации были опубликованы в Британском журнале спортивной медицины в декабре 2020 г. На что следует обратить внимание, применяя эти рекомендации?
6. Как применять рекомендации? Обратим внимание на то, что мы будет ориентироваться на эти рекомендации, а не строго придерживаться их. Еще в первой своей книге "Что не так с диетой? Физиологическая часть" автор показал, что научный мир не различает два важных понятия — идентичность и индивидуальность (I фр. 14. 15-19). В связи с тем, что каждый человек индивидуален, все рекомендации могут носить очень приблизительный характер в качестве ориентира. Что это значит? Рекомендации следует рассматривать, как дающее понимание, какое направление верно и не более того. Тем более, читая эти рекомендации, читатель еще раз убедится в том, что каждый человек индивидуален и поэтому не может быть никаких точных рекомендаций. Приведу только те из них, которые прямо касаются нашей темы – адекватность физических нагрузок.
7. Адекватные упражнения: поправка * к рекомендациям ВОЗ 2010 г.
· [Чем больше физическая активность, тем лучше], хотя это преимущество относительное и имеет тенденцию уменьшаться при более высоких уровнях физической активности. Однако невозможно определить уровень физической активности, при котором начинается снижение пользы от нее. По этой причине новая рекомендация о том, что [объем аэробной физической активности превышает 300 минут нагрузки умеренной интенсивности ** в неделю или 150 минут нагрузки высокой интенсивности в неделю, имеет дополнительную пользу для здоровья], можно оценить как условную (курсив автора) (Выдержка из текста "Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному поведению, 2020 год") [4].
* Эта поправка показывает честное признание ошибочности точных рекомендаций (в квадратных скобках указаны ошибки) словами «невозможно определить» и «можно оценить как условную».
** Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности (ВОЗ).
8. Адекватные упражнения: новое в рекомендациях ВОЗ 2020 г. Ученые здравоохранения извлекли урок из своих прошлых ошибок, что наглядно продемонстрировано в их новых рекомендациях.
· "Существует диапазон физической активности, который отражает максимальное снижение риска для здоровья, связанного с физической активностью, и выход за пределы этого диапазона не приводит к значительному дальнейшему снижению риска основных результатов, таких как смертность от всех причин или сердечнососудистых заболеваний" (там же, курсив автора).
Ученые здравоохранения также объяснили причину своих прошлых категоричных рекомендаций, что вызывает уважение.
· "Не было получено достаточных доказательств, чтобы определить, зависит ли конкретная польза для здоровья от типа или области физической активности. Поэтому физическая активность, полученная на работе, отдыхе, дома или во время передвижения, засчитывается в рекомендуемые объемы" (там же, курсив автора).
Поэтому, исходя из вышеизложенного опыта рекомендаций, рассмотрим рекомендации ВОЗ для взрослых людей широкого возрастного диапазона.
9. Адекватные упражнения: рекомендуется. Взрослые (в возрасте 18–64 лет), в том числе с хроническими заболеваниями и инвалиды.
· Все взрослые должны регулярно заниматься физической активностью.
· Взрослые должны выполнять не менее 150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или не менее 75–150 минут аэробной физической нагрузки высокой интенсивности или эквивалентное сочетание упражнений умеренной и высокой интенсивности в течение недели для существенной пользы здоровью.
· Взрослые также должны выполнять упражнения для укрепления мышц (анаэробные упражнения) с умеренной или большей интенсивностью, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, так как это дает дополнительную пользу здоровью (курсив автора) (Выдержка из текста таблицы 4. "Краткое изложение Руководства ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению") [4].
10. Адекватные упражнения: настоятельная рекомендация.
· Взрослые могут увеличить аэробную физическую активность умеренной интенсивности до >300 мин, или выполнять >150 мин аэробной физической активности высокой интенсивности, или эквивалентное сочетание умеренной активности и высокой интенсивности в течение недели для получения дополнительной пользы здоровью (если это не противопоказано людям с хроническими заболеваниями) (там же, курсив автора).
11. Адекватные упражнения: поправка к рекомендациям в табл. 4 (2020 г.). Ученые здравоохранения снова извлекли урок из своих прошлых ошибок, что наглядно продемонстрировано в их поправке.
· [Помимо аэробной физической активности, дополнительную пользу для здоровья принесет участие в упражнениях по укреплению мышц с умеренной или большей интенсивностью 2 или более дней в неделю] – настоятельная рекомендация, подкрепленная доказательствами, не имеет статуса полной уверенности (там же, курсив автора).
Снова ученые здравоохранения объяснили причину своих прошлых категоричных рекомендаций, что вызывает уважение.
· Так как не было доказательств, которые подтвердили бы, что более высокие объемами занятий (более 2-х раз в неделю), направленных на укрепление мышц, приносит больше пользы (там же, курсив автора).
Итак, научные выводы доктора медицины Аршавского И.А., изложенные им еще в 1972 г., подтверждены современными медицинскими исследования и опубликованные в методических рекомендациях "Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному поведению, 2020 г." (IV фр. 23. 10) [4, 5, 6, 7].
12. Резюме. Величайший мудрец Платон и современные исследования показали, что сочетание адекватных аэробных и анаэробных упражнений могут способствовать профилактике и даже лечению болезней, свойственных современному образу жизни. В случае малоподвижного образа жизни, все происходит наоборот.
Еще один фрагмент картины пазла был сложен. Программа Диететика составлена. Следующий наш шаг будет направлен на ее «загрузку» в наш автопилот — бессознательное (II фр. 10. 5, 8).
Следующая глава: Программа Диететика: роль предсознательной памяти
Что мы исследуем: Как «загружается» программа Диететика?
Что нового: Что значит научиться программе Диететика?
Чему мы научимся: Как приобретается навык новой программы и какая связь навыка с бессознательным?
Рекомендации
1. Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017 Feb 26;9(2):134-138. doi: 10.4330/wjc.v9.i2.134. PMID: 28289526; PMCID: PMC5329739.
2. Bennie, J.A., Shakespear-Druery, J. & De Cocker, K. Muscle-strengthening Exercise Epidemiology: a New Frontier in Chronic Disease Prevention. Sports Med - Open 6, 40 (2020). https://doi.org/10.1186/s40798-020-00271-w
3. Bennie JA, De Cocker K, Pavey T, Stamatakis E, Biddle SJH, Ding D. Muscle Strengthening, Aerobic Exercise, and Obesity: A Pooled Analysis of 1.7 Million US Adults. Obesity (Silver Spring). 2020 Feb;28(2):371-378. doi: 10.1002/oby.22673. Epub 2019 Nov 11. PMID: 31709754.
4. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному поведению, 2020 г. https://who-sandbox.squiz.cloud/ru/health-topics/disease-prevention/physical-activity/publications/2020/who-guidelines-on-physical-activity-and-sedentary-behaviour-at-a-glance-2020
5. Аршавский И.А. Приглашение к активности. // Знание – сила. – 1984. №7.1.
6. Апанасенко Г. Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека / Г. Л. Апанасенко. – СПб. : МГП "Петрополис", 1992. – 123 с.
7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.