Глава 24. Программа Диететика: адекватные упражнения
Что мы исследуем: Что значит адекватные упражнения?
Что нового: Как клетки запасают энергию и почему это важно?
Чему мы научимся: Как двигательная активность поможет приобретать энергетический резерв?
1. "Воспитаем их на возвышенных знаниях и усиленных упражнениях, то самой справедливости не в чем будет нас упрекнуть и мы сохраним в целости и государство, и его строй" (Платон, 1994. Государство. 536 b) [1].
2. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения "пика" спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям (Данилкина Ю.А., и др. 2015) [2].
3. Информационное болото. Современная ситуация в мире фитнеса, как и в любой физической активности, напоминает ситуацию с диетическими рекомендациями (IV фр. 9. 1–3). Тот, кто пытался во всем этом разобраться, подобен человеку, погружающемуся в информационное болото *. Любые движения в попытке разобраться приводят к еще большему засасыванию в это болото вплоть до полного погружения и "смерти". "Смерть" – это неспособность или неумение подобрать адекватные своему образу жизни упражнения. "Усиленные упражнения" были адекватны образу жизни воина полиса Афин – "сохраним в целости и государство, и его строй". Платон в своём диалоге показывает адекватность (соответствие) между физическими упражнениями и образом жизни человека.
*Автор говорит не о подлинных знаниях, основанных на медицинских исследованиях, а о современных «софистах», которые «запрудили» все средства массовой информации, включая книги самопомощи (III фр. 18. 5).
4. Физическая активность адекватна образу жизни. Рассудительность Платона, как выдающегося мудреца, позволяла ему различать адекватность физических упражнений воина, от физических упражнений атлета, участвующего в Олимпийских и других играх.
· "Не подойдут ли для них условия жизни атлетов? – Возможно. – Но ведь это ведет к сонливости и опасно для здоровья. Разве ты не наблюдаешь, что эти атлеты спят всю жизнь и, чуть только нарушат предписанный им режим, сейчас же начинают очень сильно хворать?" (курсив автора) (Платон, 1994. Государство. 404 a) [1].
Несмотря на то, что быть участником Олимпийских или других игр было почетным для каждого гражданина Древней Греции, участие в них было добровольным. Когда дело касалось защиты полиса, то к этому готовили всех граждан мужского пола с детства.
5. Физическая активность воина. Чтобы защищать свой полис-государство, юный афинянин получал физическое воспитание в гимнасиях под руководством опытного педотриба и врача. Как будущего эфеба (воина) они обучали его бегать нагим на разные дистанции ≈ от 200 метров и до ≈ 4,6 км, а также со шлемом и щитом одну стадию (около 200 м.). Прыгать в длину с места (без разбега) с помощью гантель. Метать диск. Бросать копье на дальность и отдельно с попаданием в цель. Бороться. Боксировать. Бороться и боксировать одновременно в одной схватке (панкратион). Плавать. Стрелять из лука. Фехтовать. Ездить верхом и другие упражнения. Кроме этих упражнений, были упражнения для развития отдельных групп мышц, которые участвуют в том или другом виде вышеуказанных упражнений. Еще были популярны разные подвижные игры, включая игры с мячом [3, 4]. Различия между упражнениями зависели от их предназначения.
6. Назначение физических упражнений. Прошло более XXV веков со времени написания Платоном его диалога "Государство". Главный принцип предназначения физических упражнений не изменился. Одни физические упражнения для профессиональных спортсменов, другие для воинского дела, некоторые для придания хорошей формы телу, а еще есть упражнения для функционального восстановления, как отдельных частей тела, так и в целом (лечебные). Теперь мы соберем фрагменты картины пазла по физической активности, также исходя из образа жизни современного человека. Однако мы обратим внимание на адекватные упражнения, целью которых есть поддержка состояния тела на оптимальном, что значит на здоровом уровне.
7. Адекватные упражнения. Оптимальные (наилучшие) для поддержания здорового состояние тела — это адекватные физические нагрузки. Что это значит? Профессиональный тренер Фурманов * указывает на естественную потребность человека в движении, которая сегодня по причине замены физического труда на механизированного, автоматизированного и роботизированного труда, не удовлетворяется **. Потому адекватность означает такую физическую нагрузку, которая соответствует потребности тела.
· "Занятия оздоровительной физической культурой и массовым спортом – это искусственное увеличение физической активности человека для удовлетворения его естественной потребности в движениях. Потребность эта запрограммирована природой" (курсив автора) (Фурманова А.Г. 2003) [5].
В связи с заменой физического труда возникла необходимость искусственным образом удовлетворять потребность человека в движении с помощью физической культуры. Насколько это важно? Как пишет об этом эксперт Фурманов: «потребность эта запрограммирована природой». Что это значит? Наше физическое тело устроено подобно динамо-машине или генератору. Пока человек двигается, его тело производит энергию, которая затем преобразуется в разные виды энергии для бесперебойной поддержки работы всех его органов (II фр. 4. 9). Как это можно наглядно представить?
* Фурманов Александр Григорьевич, доктор педагогических наук, профессор, академик Белорусской инженерной академии, Заслуженный тренер республики Беларусь [6].
** В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.) [2].
8. Наглядная демонстрация. Наши клетки тела в определенном смысле подобны аккумулятору автомобиля и его способу зарядки. Чтобы завести двигатель любого автомобиля внутреннего сгорания, необходим заряд электроэнергии, поступающий от аккумулятора. Аккумулятор выступает в роли резерва электроэнергии при неработающем двигателе автомобиля. Приблизительно по этому принципу устроено наше тело. В качестве аккумулятора выступают гармонично взаимодействующая психика и тело человека (II фр. 4. 8. 9; 6. 7, 8; 10. 10). Движение человека помогают запасать клеткам резерв энергии, как работающий двигатель заряжает через генератор аккумулятор.
9. Как клетки запасают энергию. Устройство нашего тела таково, что на клеточном уровне у человека предусмотрен механизм запаса энергии. Однако основное условие этого энергетического запаса является двигательная активность с помощью мышц тела. Такая активность предназначена для использования всего наследственного потенциала, заложенного в теле человека от рождения. Доктор медицины Аршавский И. А. * описал механизм запаса энергии клетками тела.
· "Клетка в системе развивающегося организма запасает больше энергии, чем тратит. И следующий акт ее работы будет большим по величине, чем предыдущий. Система как бы сама себя "заряжает", и чем дальше, тем сильнее и сильнее. Это явление было установлено для скелетной мускулатуры и получило название "энергетическое правило скелетных мышц" (ЭПСМ)... Одной из основных причин, вызывающих и определяющих рост и развитие организма, является двигательная активность его мышц" (курсив автора) (Аршавский И.А. 1984) [7].
* Аршавский Илья Аркадьевич (1903 – 1996) – советский физиолог, доктор медицинских наук, профессор. Действительный академик АН СССР. Аршавский — один из основоположников возрастной физиологии, автор негэнтропийной (термодинамической) теории индивидуального развития.
Наука показывает, что рост и развитие тела человека определяет двигательная активность его мышц.
· "Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса центральной нервной системы, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу ("мышечный насос"), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата" (курсив автора) (Данилкина Ю.А., и др. 2015) [2].
Теперь мы подошли к важному вопросу об адекватности физических нагрузок. Другими словами, какова должна быть двигательная активность, чтобы наши клетки запасали энергию?
10. Какова должна быть двигательная активность? Согласно доктору медицины Аршавскому И.А. двигательная активность для запаса энергии клетками тела должна реализовываться в определенных пределах. Минимальная двигательная активность – это тот предел, ниже которого тело не может запастись необходимым для человека запасом энергии, из-за недостаточности двигательной активности (гипокинезии). Гипокинезия приводит к возникновению и развитию различных заболеваний. Максимальная двигательная активность – это тот предел, выше которого тело попадает в зону патологического стресса *, который угнетает наследственный потенциал, что также в конечном итоге способствует развитию и возникновению различных заболеваний.
· "Эта активность [с помощью мышц тела, ред., автора] должна быть выдержана в некоторых – не выше и не ниже – пределах. Речь идет о довольно широкой зоне, в которой работа приносит пользу – служит причиной развития организма. Мы называем ее зоной физиологического стресса" (там же, курсив автора).
Поэтому, только находясь в пределах своих унаследованных потенциальных возможностях двигательной активности (индивидуальных), человек может достичь оптимальной физической нагрузки, приносящей пользу его здоровью (I фр. 16. 3–6) [2].
* Создатель понятия «стресс» Ганс Селье открыл только ту его форму, которая является ненормальной, патологической или приводящий к возникновению заболеваний. Любая нагрузка на организм, вызывающая патологический стресс (стресс Селье), угнетает рост и развитие организма [7].
Кроме этого наука показывает, что у человека должен быть в теле резерв в виде питательных веществ для получения дополнительной энергии в зависимости от индивидуального развития мышечной структуры тела.
11. Резерв питательных веществ. В теле человека всегда должен быть резерв питательных веществ в теле для его прогрессирующего восстановления с последующим избытком *.
· "Усвоение веществ и энергии преобладает над их распадом и выделением тепла. Энергетический фонд при этом не истощается, а приобретается; он все более и более увеличивается в зависимости от особенностей развития скелетной мускулатуры организма и ее активности" (курсив автора) (Аршавский И.А. 1984) [7].
Доктор медицины Аршавский И.А. объясняет, как человек с помощью двигательной активности может приобретать энергетический резерв. Для этого необходима такая двигательная активность, которая бы способствовала развитию, а не угнетению процесса восстановления после ее применения [8]. Однако это не значит, что человек должен есть больше, чем ему хочется. Все процессы, связанные с адекватным питанием регулируются самим телом после физических упражнений. Поэтому мудро прислушиваться к ощущениям своего тела и своевременно откликаться на его потребности (I фр. 7. 16–18; 17. 7–10).
* В классической физиологии метаболический цикл, или цикл обмена веществ, понимают обычно как замкнутое кольцо. В нем катаболизм, то есть распад вещества живой структуры, уравновешивается анаболизмом с возвращением структуры (в смысле массы) в исходное состояние. ... На самом деле все не так. Если бы такая симметрия процессов присутствовала в живых системах, сама жизнь или живое не могло бы иметь место. В этом случае возможность роста и развития была бы абсолютно исключена [7].
12. Резюме. Естественная потребность тела человека удовлетворяется адекватными физическими упражнениями. Адекватность упражнений начинается с умения различать. Умение различать проявится, когда упражнения соответствуют образу жизни человека и индивидуальной потребности тела в двигательной активности мышц. Когда человек придерживается этих условий, его двигательная активность будет наилучшей (оптимальной), что будет поддерживать его тело в здоровом состоянии.
Итак, человек желающий поддерживать свое тело в здоровом состоянии будет удовлетворять свою естественную потребность двигаться в адекватных упражнениях. Какие же упражнения являются оптимальными для человека — аэробные или анаэробные? Об этом наша следующая глава.
Следующая глава: Программа Диететика — аэробные и анаэробные упражнения
Что мы исследуем: Какие существуют два типа оптимальных упражнений?
Что нового: Что выявили медицинские исследования в отношении влияния упражнений?
Чему мы научимся: Как мудро относится ко всем рекомендациям и почему?
Рекомендации
1. Платон. Собрание сочинений в 4 т. Т. 3/Пер. с древнегреч.; Общ. ред. А. Ф. Лосева, В. Ф. Асмуса, А. А. Тахо-Годи; Авт. вступ. ст. и ст. в примеч. А. Ф. Лосев; Примеч. А. А. Тахо-Годи. – М.: Мысль, 1994. – 654 с., [2] е. – (Филос. наследие).
2. Данилкина Ю.А., Москаленко И.С., и Шульгов Ю.И.. "Оздоровительная физическая культура: влияние на организм" Символ науки, номер. 4, 2015, сс. 174-176.
3. Марру А.-И. История воспитания в античности (Греция). Пер. с франц. А.И. Любжина, М.А. Сокольской, А.В. Пахомовой. – М.: Греко-латинский кабинет Ю.А. Шичалина, 1998. ‒ 428 с.
4. Григоревич В. В. Всеобщая история физической культуры и спорта: учеб. пособие / В. В. Григоревич. – М.: Советский спорт, 2008. – 286 с.
5. Фурманов А.Г. Оздоровительная физическая культура: Учеб. для студентов вузов/ А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. – Мн.: Тесей, 2003. – 528 с.
6. Александр Григорьевич Фурманов (к 80-летию со дня рождения и 60-летию научно-педагогической деятельности) / Серия: Библиография учёных Беларуси. – Минск: БГУФК, 2014. – 111 с.
7. Аршавский И.А. Приглашение к активности. // Знание – сила. – 1984. №7.1.
8. Апанасенко Г. Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека / Г. Л. Апанасенко. – СПб. : МГП "Петрополис", 1992. – 123 с.