АСТ
0. Принять боль.
Когда человек борется со своей т.н. «внутренней болью», тем самым он создает для нее больше пространства в своей жизни, закрепляя нейронные связи вокруг нее. И если «принять» эту боль, то можно продолжить жить осмысленной жизнью, а не дать этой боли захватить свой разум. Для этого потребуется:
— внимание ("майндфулнесс"): наблюдение за своим опытом, полное присутствие чувствами и мыслями здесь и сейчас, без формулирования оценочных суждений и цепляния за них;
— принятие: выбор взглянуть на свою боль иначе, с пользой;
— ценности: стремление к жизни, которую человек будет ценить.
1. Определить причину боли.
Психологическая боль.
Боль это то, что происходит. Страдание это участие в этой боли. Задача научиться реагировать на боль так, чтобы не усугублять страдания.
Упражнение «инвентарь страданий» : составить список проблем, которые в данный момент грузят психологически. Это должны быть мысли, чувства, воспоминания, побуждения, телесные ощущения, привычки и т.п.
2. Понять, что «да надо просто что-то там сделать и все» не работает. Краткосрочная и долгосрочная перспектива.
Подумайте, какие действия вы предпринимаете, чтобы уменьшить, избавиться или контролировать свои болезненные мысли, чувства и телесные ощущения из «инвентаря». Подумайте обо всем, что вы делаете, чтобы не чувствовать боль. Насколько это помогает в краткосрочной и долгосрочной перспективе?
Избавление от психологической боли с помощью краткосрочных решений это как перетягивать канат с огромным монстром, которого невозможно победить и промедление ослабление в борьбе с которым приведет к падению в бездонную яму, которая лежит между вами. Возможно, дело не в том, что надо искать более эффективные способы перетягивания каната, а в том, чтобы найти способ отпустить веревку и пойти по своим делам.
3. Понять, как борьба и бегство от боли способствует переживанию страдания.
Природной инстинктивной реакцией на опасность являются инстинкты бей-беги-замри. На любой стресс мы реагируем точно также. Рассмотрим примеры:
— избегание неприятных ситуаций и чувств;
— попытки насильственного вытеснения мыслей, например, переключение себя с одних мыслей и чувств на другие с помощью самозапугивания;
— отвлечение себя от неприятных мыслей другими мыслями или действиями;
— оспаривание, анализ, рационализация, спор со своими мыслями и чувствами;
— использование психоактивных веществ и другие действия, приводящие к состоянию онемения чувств;
— попытки направить свои мысли и чувства в определенное русло.
И так, чем больше мы боремся, тем больше мы страдаем. Предпринимая активные действия против боли человек только больше участвует в ней. Уделяя внимание болезненным мыслям и чувствам человек закрепляет и создает новые болезненные нейронные связи, когнитивные и поведенческие паттерны вокруг этих мыслей и чувств, «прописывая» их в своем мозгу и жизни на ПМЖ.
Ок, это наша природа, и как же теперь переть против нее? Нужно научиться брать на себя ответственность за свои состояния. Все эти реакции это животные реакции, реакции на уровне миндалевидных тел. А у человека еще и интеллект вообще то есть. Для этого нужно развивать способность реагировать на боль разумно, а не инстинктивно.
4. Научиться принимать вещи такими, какие они есть.
Быть готовым принять свою боль это как обнять ее, как плачущего ребенка, или как сидеть с ней, как с серьезно больным человеком. Созерцать свою боль, как картину. Выслушать ее, как друга, которому плохо. Отказаться от войны с ней и преодолеть ее выпив, как стакан чистой воды.
Не надо с ней спорить, игнорить ее, пытаться подкупить, подчиняться ей, верить или не верить — это не те категории.
4.1. Научиться думать иначе.
Мысли они как дорожные знаки. Если на знаке написано, что через 300 метров оленья тропа, надо понимать, что оленья тропа через 300 метров, а не реагировать так, как будто олень уже выпрыгнул на бампер.
Упражнение на осознание своих мыслей: две минуты записывайте все мысли подряд из своей головы; обратите внимания на «генеральную» линию и случайные мысли, не связанные с этой линией; смогли ли эти случайные мысли увести вас с «трассы» в темный лес?
А если вы не водитель, как и я, попробуйте представить свои мысли как фигурки на шахматной доске. Черные и белые, «плохие» и «хорошие» мысли разыгрывают партию, а вы только наблюдаете. Вы не пешка, не доска и даже не гроссмейстер, вы только зритель. Ваши мысли не определяют вас, а вы не определяете их.
4.2. Понять и описать свои эмоции.
Чувство это ваше состояние, буквально, как вы себя чувствуете, в том числе физически. Эмоция это реакция на ваше состояние. Мысль это выражение ваших чувств и эмоций. Пример мысли, выражающей чувство и эмоцию: «у меня потеет спина и быстро бьется сердце, когда я чувствую тревогу».
Упражнение: подумайте о двух проблемах, с которыми вы недавно столкнулись, и о чувствах, которые вы испытывали в тот момент; назовите, какие эмоции были реакциями на эти чувства (если надо — воспользуйтесь каким-нибудь словарем эмоций из интернетов); все — только найдите название этой эмоции и ничего больше, точка, стоп, тут вы уже почувствуете, что вас отпустило или попустило.
4.3. Научиться быть наблюдателем того, что происходит у вас на уме.
Упражнение на три минуты: представьте, что стоите на мосту, а под вами проходит три открытых товарняка бок к боку; один транспортирует ваши чувства, другой — эмоции, третий — мысли; ваша задача не отвлекаясь наблюдать, как товарняки проходят с их содержанием; если вы отвлеклись на что-то постороннее или «упали» в один из вагонов — просто возвращайтесь на мост; если с первого раза вам по ощущениям в сумме удастся провести на мосту 20 секунд из трех минут — это уже хороший стартовый показатель!
5. Отъебаться от себя.
Для этого нужно смотреть НА свои мысли, а НЕ ИЗ своих мыслей. Тогда легче понять, насколько эти мысли правдивые и адекватные. Мысли это то, что у нас есть, а не то, чем мы являемся. Наблюдение самого процесса мышления, а не только его результатов, помогает более осознанно присутствовать в своей жизни. Для этого нужно создать пространство между мыслью и мыслящим, чувством и чувствующим (звучит даже теологично, в сторону Троицы).
Упражнение: визуализируйте один из пунктов из своего «инвентаря» на расстоянии 2-3 метров от себя — представьте его цвет, размер, форму, поверхность, вес, силу, скорость и .т.д.; запишите свои мысли-эмоции-чувства по отношению к этому «созданию»; отъебитесь от него (если не получилось — запишите об этом тоже).
5.1. Слова это только слова.
Если вас триггерит на какие-то слова (произнесенные в вашу или не в вашу сторону, написанные или особенно те, которые вы сами себе говорите) — создайте пространство между собой и этими словами, осознайте, что слова это не более, чем слова. Затем вам будет гораздо проще справляться с самими ситуациями, в которых эти слова появляются.
5.2. Пространство между собой и своими мыслями.
Если вам сложно пробиться к своим эмоциям и чувствам сквозь свои мысли, начните с маркировки мыслей. Можно вслух. Это выглядит примерно так: «я думаю, что ...», «мне кажется, что...», «я помню, что...», «у меня в теле такое чувство...», «обычно я делаю вот это...» и т.п.
6. Определить ценности и цели.
Ценности определяют наше направление в жизни. Это то, что мы преднамеренно выбираем. Ценности — это путешествие, а не пункт назначения. (Как и Бытие — это акт.)
Цели — это конкретные достижимые события, ситуации или объекты. Они могут быть достигнуты, заполучены или завершены.
6.1. Упражнение: достаньте из «инвентаря» страдание, которое вы избегаете; представьте что — Пуф! — и его нет; ваши действия, чем вы теперь сможете заняться, что изменится вследствие того, что вам больше не надо справляться с этим страданием.
Это упражнение помогает сформулировать истинные ценности, от которых отвлекает боль и борьба с ней.
6.2. Теперь, когда ценности определены, определите ценности внутри ценностей. За что вы цените эти ценности?
7. Изменить поведение в соответствии с ценностями.
Ценности неизменны, работать надо над поведением. Невозможно идти по жизни не сворачивая с дороги ценностей. Но если такое случается — не нужно впадать в чувство вины, стыда и т.п., нужно взглянуть на эти чувства, принять и проделать прочие упражнения над ними, и двигаться дальше.
Способы изменить поведение:
— сосредоточиться на ценностном компасе и строить свое поведение в соответствии с направлением;
— сосредоточиться на вещах, которые можно контролировать (не надо возлагать ожидания на людей, места, предметы и т.п.);
— гибкость, внимательность и приятие помогают менять поведение, так как иметь волю и приспосабливаемость важнее, чем стремиться победить любой ценой.
Помните, что направление изменения поведение связано с направлением вашего ценностного компаса. Это поможет вам не быть сбитым с пути мыслями и чувствами, появляющимися в ответ на жизненные ситуации и проблемы. Вы будете помнить ваши ценности и сопоставлять, насколько ваши реактивные способы мышления, поведения и реагирования соответствуют им.